2021.04.26
榊原 美紀
明星大学大学院人文学研究科教育学博士課程前期修了（教育学修士）。 音楽教室・音楽療法室 ミキミュージックハウス主宰。
子供のダンスでストレッチはどうしたらいいの？
ダンスレッスンでは、いきなり踊り出すということはありません。必ずストレッチを行います。ストレッチを自宅でも取り入れたいと思っても、どのようにしたらよいのか分からない人も多いようです。
ストレッチには、さまざまな種類が存在します。種類によって効果に違いもありますから、ダンスの前後に行うストレッチも別メニューになるのが、一般的です。
そこで本記事では、ストレッチの効果的なやり方をご紹介します。ダンスの前後にストレッチをして、習慣づけておくためにも、ぜひ参考にしてみてください。
ストレッチのやり方で効果に違いがある
ストレッチは、主に動的ストレッチと静的ストレッチの2種類に大別されます。目的に合わせて行われるので、ダンスの前後に欠かせないものです。ここでは、ダンスの前と後に分けて、ご紹介します。
ダンス前には動的ストレッチ：パフォーマンス向上のため
ダンス前のストレッチは、動的ストレッチが行われます。腕や足をリズミカルに、さまざまな方向に伸ばして、関節の周辺の筋肉や腱をほぐして可動域を広げていきます。
体を動きやすくしておけば、ケガの防止だけでなく、パフォーマンスの向上させる役割も担っているのです。
ダンス後には静的ストレッチ：疲れを残さないために
ダンス後のストレッチは、静的ストレッチが行われます。反動をつけずに1方向に伸ばし、筋肉の緊張をやわらげます。一般的にストレッチというと、静的ストレッチを思い浮かべる人も多いでしょう。
血行を促進し、体の隅々まで酸素を行き渡らせることで、疲れを残さないようにしていく役割があります。
子供におすすめのダンスストレッチのやり方
子供におすすめのダンスストレッチのやり方をご紹介します。体が温まっているほうが筋肉を伸ばしやすく、ストレッチの効果も得やすくなります。そのため入浴後に行うのがベストです。
肩周辺のストレッチ
肩周辺のストレッチは、ダンス後の肩周辺の疲れを効率よく解消するものです。
①両足を肩幅より広く開いて、まっすぐに立つ
②足を伸ばしたまま、両手を床につける
③片手は床につけたまま、もう一方の手を半円を描くように背中につけるイメージでゆっくり伸ばす
④手を伸ばしきったら10秒〜20秒キープ
⑤伸ばした手をゆっくり元の位置へもどす
⑥①〜⑤までの動きを繰り返す
⑦床についた方の手を同様に動かす
肩周辺のストレッチのコツ
●息を吸いながら手を上げ、息を吐きながら手を下げる
●肩を大きく動かすように意識する
●反動をつけずにゆっくり
太もも周辺のストレッチ
ダンスで酷使した太ももの筋肉を入念にストレッチして、筋肉痛にならないようにします。
①うつ伏せに寝て、右手で左足をつかむ
②左手は前方伸ばして、10秒〜20秒キープ
③反対側も同様に行う
太もも周辺のストレッチのコツ
●足をつかむときに、下半身を少しひねる
●上半身に力が入りすぎないように
股関節のストレッチ
股関節のストレッチで血行をよくして、股関節周辺の腱や筋肉を柔らかくして可動域を広げます。
①あぐら座にして、背筋をまっすぐに保つ
②両ひざを床につける
③両方の足の裏を合わせて、両手で持つ
④かかとを体のほうへ引き寄せて10秒〜20秒キープ
股関節のストレッチのコツ
●両ひざが床につかない場合は、痛みが出ないところまで
●ひざに力が入らないように
●お尻の下にクッションを敷くと足の裏を合わせやすくなる
ダンスストレッチで気をつけること
ストレッチはやり方を間違えると、逆効果になることもあります。注意点を守って効果のあるストレッチをしましょう。
リラックスしてゆっくりと伸ばす
ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的です。深呼吸して体も心もリラックスさせて無駄な力を抜いておきます。どこが伸びているか意識しながら、ゆっくりと伸ばしましょう。
体を温めてから伸ばす
体が冷えている状態で、無理に筋肉を伸ばすと、筋肉をいためてしまう可能性があります。気温が高いとストレッチは不要だというのは誤りで、気温が高いからといって、筋肉が伸ばしやすいわけではありません。
息を吐きながら伸ばす・呼吸を止めない
筋肉を伸ばすときは、必ず息を吐きながら行いましょう。無理に負荷をかけると、呼吸を止めてしまいがちです。呼吸が乱れないように、細く長く呼吸をしましょう。
無理やり伸ばさない
無理やり筋肉を伸ばそうとすると、筋肉をいためてしまいます。強い痛みを我慢しても、効果は得られません。少し痛いと感じるくらいでとどめておくことが大切です。
ダンス教室でストレッチとダンスの両方を体験してみよう！
ダンス教室では、さまざまなな種類のストレッチを取り入れています。ダンス音楽と組み合わせて、ノリノリで動的ストレッチを行うこともあります。
ストレッチの効果は、毎日の積み重ねによって、ダンスに反映されます。しかし、ストレッチ後にダンスを踊ると動きやすさを感じるかもしれません。
せっかくダンスのストレッチに興味をもったのであれば、ストレッチとダンスの両方を体験してみましょう。ダンス教室の体験レッスンなら、気軽にお試しができます。ぜひ、検討してみてください。
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最後に
今回は、子供におすすめのダンスストレッチのやり方をご紹介しました。正しくストレッチができれば、もダイナミックで魅力的なダンスになります。お風呂上がりや就寝前のリラックスした時間に、親子で楽しく取り組んでください。ストレッチもダンスもプロに習うなら、ぜひ体験レッスンから始めてみましょう。
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